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百草益寿：国家体育总局大力推广的长寿法—《六字诀》
2026-05-15
“六字诀”是以中医的阴阳、脏象、经络为基础，通过吐气发音调整气息的运行，对内气和脏腑功能都有好处的吐纳法，也是国家体育总局大力推广的健身方法。
六字诀运用呼吸吐纳配合默念嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）六种字音，来调整肝、心、脾、肺、肾、三焦气机，达到强壮脏腑、祛除病邪、常练还有益寿延年的作用。
这项功法看似简单，实则凝聚着中医“气机学说”的养生智慧，被药王孙思邈称之为“长寿之法”。
六字诀，载于《养性延命录》，与五脏对应的关系为：“呵→心，呬→肺，嘘→肝，呼→脾，吹→肾，嘻→三焦”。
《四季却病歌》中记载：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹。”
常念六字诀，养出健康五脏
“嘘”字诀，通肝气
明目、稳定情绪、改善失眠
嘘字诀可以舒肝、平肝。肝和气机最密切，肝主疏泄。配合两目圆睁，嘘字还有明目功效。
春季易出现情绪波动、失眠等问题，很可能与肝胆经循行不畅有关，练习“嘘”字诀还能帮助舒缓情绪、改善失眠。
方法：两手放于腰间，向左旋转腰部，伸出右手向前伸，念“嘘”字，这时要注意眼睛看着手掌。
手慢慢收回到腰间，再向右转，伸出左手念“嘘”字，最后复位。反复做6次，每天2组。（发音时小腹微微向外鼓起，吸气时小腹慢慢收回）
“呵”字诀，补心气
保护心脏，清心泻火、缓解焦虑心烦
呵字诀可以保护心脏，清心泻火，能调节心脏功能。发呵字音的目的是，将心火向下引。
当压力过大、情绪紧张、过度焦虑造成心火过旺、心神失养时，就可以用“呵”字诀帮助缓解。
方法：两臂从体侧缓缓上抬，手心向上至胸前。翻掌下插至小腹前，同时呼气发“呵”声。（发音要低沉、震颤，有穿透力）
“呼”字诀，健脾气
补益脾气，改善脾虚、腹泻、腹胀
“呼”字具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用，能帮助运化，改善脾虚、腹泻、腹胀等症。
方法：双脚分开与肩同宽，把手放在腹前约10厘米的位置，缓慢下蹲，手向前撑成圆形，嘴说“呼”，起身恢复站姿，注意呼气时要鼓肚子。
重复6次，每天2组。（嘴唇要呈圆筒状发音）
“呬”字诀，补肺气
宣发肺气，排肺中浊气，缓解胸闷气短
“呬”可以泄出肺之浊气，能调理肺脏功能。如果出现咳嗽、胸闷气短等问题，可以用“呬”字诀改善。
方法：两腿分开与肩同宽，两手在肚脐前逐渐向上抬到乳腺位置，然后立掌夹肘，仰头缩项，使劲往后顶，双手向前慢慢往前推，口说“呬”字。
之后，双手外旋，掌心向里，逐渐站起，双手回到胸部约10厘米。重复6次，每天2组。（舌头轻轻抵住下牙内侧，发音时，会感觉舌头有微震颤感）
"吹" 字诀，补肾精
改善肾功能、充盈脑髓、提升记忆力
吹字诀具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用，可以用于腰腿无力或冷痛、目涩健忘、潮热盗汗、头晕耳鸣、男子遗精或阳痿早泄等症。
方法：两脚分开与肩同宽，双手抬起，两手向后滑成弧形，抚摸到后腰部。
然后向下滑慢慢下蹲，嘴说“吹”，两手屈肘向前，虎口相对，逐渐收回起身。重复6次，每天2组。
"嘻"字诀，通三焦
调理三焦，改善胃肠动力下降、打嗝
“嘻”字有疏通少阳经脉、调和全身气机的作用。能改善因气机不通所致的腹胀、打嗝、排气等症。
方法：双手从体侧上提至胸前，掌心向上。翻掌下按至肚脐，同时呼气发“嘻”声。下按时呼气，上提时吸气。
（嘻是牙音，发音时齿要微张，舌抵下颚，气从两侧槽牙边发出，从而形成特定口型，刺激三焦）
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